RomaOstia Premium: il programma settimana per settimana

IL PROGRAMMA DI ALLENAMENTO

PRIMA FASE: CAPILLARIZZAZIONE

Fase di costruzione nella quale dovremo aumentare i globuli rossi e potenziarci organicamente.

Faremo tre dei quattro allenamenti (potenziamento, salite, medio veloce, lungo), escluse le ripetute

IN QUESTA SETTIMANA FAI ALMENO 3 ALLENAMENTI  (I FONDAMENTALI HANNO L’ASTERISCO), SE TI SENTI IN FORMA PROVA CON 4!

• Corsa lenta di recupero o riposo

• Lungo riscaldamento + allunghi + 35/40 minuti di esercizi di potenziamento*
Potenziamento degli arti inferiori (90%) e degli arti superiori (10%), a carico naturale per 40/45 minuti. Vanno benissimo la Corsa calciata, skip, balzi, squat per cosce e glutei, balzi leggeri su un solo arto/ alternati ecc, scale e scalini, ce ne sono tanti.
Ottimo l’allenamento sui 50 metri, cercando ogni prova di diminuire il numero degli appoggi, fino ad arrivare ad una corsa semi balzata.
Perfetto per chi ha la possibilità di fare il “circuit training”.

• 4 km di collinare + salite lunghe 500 metri*, favorendo l’intensità della spinta a terra, quindi lavorando molto di metatarso e punta, almeno 10 per una distanza totale di almeno 12/14 Km.Corsa Lenta di Recupero o Riposo

• Lungo o Lunghetto da 75 a 100 minuti*

• Gara o medio veloce 8 km

SECONDA SETTIMANA DI CAPILLARIZZAZIONE, FAI ALMENO 3 ALLENAMENTI  (I FONDAMENTALI HANNO L’ASTERISCO), SE TI SENTI IN FORMA PROVA CON 4!

 

• Corsa lenta di recupero. Dopo la corsa fare qualche allungo

• Potenziamento*
Lungo riscaldamento + allunghi
Seduta di potenziamento di 35/45 minuti
Esempi:
– esercizi di potenziamento degli arti inferiori (90%) e degli arti superiori (10%), a carico naturale (corsa calciata, skIp, balzi, squat per cosce e glutei, balzi leggeri su un solo arto/alternati)
– scale, gradoni e scalini
– 50 metri veloci, cercando ogni prova di diminuire il numero degli appoggi, fino ad arrivare ad una corsa semi balzata.
– perfetto il “circuit training” e la ginnastica funzionale.
– va bene anche un medio-veloce di 6 chilometri in progressione, a ritmo mezza maratona + 10 secondi.

Corsa lunga di recupero o riposo

• Salite*
6 km di collinare.
Salite 5*300 + 3*200 + 2*100

• Corsa lunga di recupero o riposo*

• Lunghetto*
Da 75 minuti a 120 minuti, da fare ad andatura molto tranquilla. L’importante è abituare il nostro corpo a correre a lungo

• Medio Veloce
Correre dai 10 ai 16 chilometri, inserendo all’interno un medio-veloce di otto chilometri, in progressione e all’andatura sopra specificata.

TERZA SETTIMANA DI CAPILLARIZZAZIONE, FAI ALMENO 3 ALLENAMENTI  (I FONDAMENTALI HANNO L’ASTERISCO), SE TI SENTI IN FORMA PROVA CON 4!

• POTENZIAMENTO*

Lungo riscaldamento + allunghi + 35/40 minuti di esercizi di potenziamento
Potenziamento degli arti inferiori (90%) e degli arti superiori (10%), a carico naturale per 40/45 minuti. Vanno benissimo la Corsa calciata, skip, balzi, squat per cosce e glutei, balzi leggeri su un solo arto/ alternati ecc, scale e scalini, ce ne sono tanti.
Ottimo l’allenamento sui 50 metri, cercando ogni prova di diminuire il numero degli appoggi, fino ad arrivare ad una corsa semi balzata.
Perfetto per chi ha la possibilità di fare il “circuit training”.

• 4 km di collinare + salite*

5*500
4*400

favorendo l’intensità della spinta a terra, quindi lavorando molto di metatarso e punta

 

• Lungo o Lunghetto da 75 a 100 minuti*

• Gara o medio veloce 9 km

 

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SECONDA FASE: PREPARAZIONE SPECIFICA

In queste settimane ci si allenerà in modo specifico per preparare la gara obiettivo.

Il numero di chilometri del lungo, del medio veloce e del totale delle ripetute andranno ad aumentare.

QUARTA SETTIMANA DI ALLENAMENTI, LA PRIMA DEDICATA ALLA PREPARAZIONE SPECIFICA, FAI ALMENO 3 ALLENAMENTI  (I FONDAMENTALI HANNO L’ASTERISCO), SE TI SENTI IN FORMA PROVA CON 4!

• RIPETUTE*

Ogni settimana, per le prime sei, si aumenterà di un chilometro il totale delle ripetute, in modo tale che se per la quarta settimana (questa) si faranno sei chilometri di ripetute, nella decima, la terzultima prima della RomaOstia, ne faremo dodici Chi inizierà da nove, nella decima settimana ne farà 15 chilometri. Le andature saranno:

3 – 4 chilometri, ritmo previsto di velocità RomaOstia, cioè sei minuti a chilometro, correrà in 18 minuti i 3 chilometri e in 24 minuti i 4 chilometri.

2 chilometri, velocità – 10 secondi rispetto all’obiettivo Roma Ostia, quindi si correranno i 2000 11.40

1 chilometro, velocità – 20 secondi rispetto all’obiettivo si correranno i 1000 a 5.40.

500 metri, velocità -30 secondi al chilometro rispetto all’obiettivo. Si correranno i 500 in 2.45

• Lungo riscaldamento + allunghi + 35/40 minuti di esercizi di potenziamento*
Potenziamento degli arti inferiori (90%) e degli arti superiori (10%), a carico naturale per 40/45 minuti. Vanno benissimo la Corsa calciata, skip, balzi, squat per cosce e glutei, balzi leggeri su un solo arto/ alternati ecc, scale e scalini, ce ne sono tanti.
Ottimo l’allenamento sui 50 metri, cercando ogni prova di diminuire il numero degli appoggi, fino ad arrivare ad una corsa semi balzata.
Perfetto per chi ha la possibilità di fare il “circuit training”.

• SALITE*
4 km di collinare + salite

5*300

4*200

3*100

favorendo l’intensità della spinta a terra, quindi lavorando molto di metatarso e punta

 

• Lungo o Lunghetto da 75 a 100 minuti*

• Gara o medio veloce 10 km

 

QUINTA SETTIMANA DI ALLENAMENTI, LA SECONDA DEDICATA ALLA PREPARAZIONE SPECIFICA, FAI ALMENO 3 ALLENAMENTI  (I FONDAMENTALI HANNO L’ASTERISCO), SE TI SENTI IN FORMA PROVA CON 4!

• RIPETUTE*

Ogni settimana, per le prime sei, si aumenterà di un chilometro il totale delle ripetute, in modo tale che se per la quarta settimana (questa) si faranno sei chilometri di ripetute, nella decima, la terzultima prima della RomaOstia, ne faremo dodici Chi inizierà da nove, nella decima settimana ne farà 15 chilometri. Le andature saranno:

3 – 4 chilometri, ritmo previsto di velocità RomaOstia, cioè sei minuti a chilometro, correrà in 18 minuti i 3 chilometri e in 24 minuti i 4 chilometri.

2 chilometri, velocità – 10 secondi rispetto all’obiettivo Roma Ostia, quindi si correranno i 2000 11.40

1 chilometro, velocità – 20 secondi rispetto all’obiettivo si correranno i 1000 a 5.40.

500 metri, velocità -30 secondi al chilometro rispetto all’obiettivo. Si correranno i 500 in 2.45

• Lungo riscaldamento + allunghi + 35/40 minuti di esercizi di potenziamento*
Potenziamento degli arti inferiori (90%) e degli arti superiori (10%), a carico naturale per 40/45 minuti. Vanno benissimo la Corsa calciata, skip, balzi, squat per cosce e glutei, balzi leggeri su un solo arto/ alternati ecc, scale e scalini, ce ne sono tanti.
Ottimo l’allenamento sui 50 metri, cercando ogni prova di diminuire il numero degli appoggi, fino ad arrivare ad una corsa semi balzata.
Perfetto per chi ha la possibilità di fare il “circuit training”.

• SALITE*
4 km di collinare + salite

5*300

4*200

3*100

favorendo l’intensità della spinta a terra, quindi lavorando molto di metatarso e punta

 

• Lungo o Lunghetto da 75 a 100 minuti*

• Gara o medio veloce 10 km

 

SESTA SETTIMANA DI ALLENAMENTI, LA TERZA DEDICATA ALLA PREPARAZIONE SPECIFICA, FAI ALMENO 3 ALLENAMENTI  (I FONDAMENTALI HANNO L’ASTERISCO), SE TI SENTI IN FORMA PROVA CON 4!

• RIPETUTE*

Ogni settimana, per le prime sei, si aumenterà di un chilometro il totale delle ripetute, in modo tale che se per la quarta settimana (questa) si faranno sei chilometri di ripetute, nella decima, la terzultima prima della RomaOstia, ne faremo dodici Chi inizierà da nove, nella decima settimana ne farà 15 chilometri. Le andature saranno:

3 – 4 chilometri, ritmo previsto di velocità RomaOstia, cioè sei minuti a chilometro, correrà in 18 minuti i 3 chilometri e in 24 minuti i 4 chilometri.

2 chilometri, velocità – 10 secondi rispetto all’obiettivo Roma Ostia, quindi si correranno i 2000 11.40

1 chilometro, velocità – 20 secondi rispetto all’obiettivo si correranno i 1000 a 5.40.

500 metri, velocità -30 secondi al chilometro rispetto all’obiettivo. Si correranno i 500 in 2.45

• Lungo riscaldamento + allunghi + 35/40 minuti di esercizi di potenziamento*
Potenziamento degli arti inferiori (90%) e degli arti superiori (10%), a carico naturale per 40/45 minuti. Vanno benissimo la Corsa calciata, skip, balzi, squat per cosce e glutei, balzi leggeri su un solo arto/ alternati ecc, scale e scalini, ce ne sono tanti.
Ottimo l’allenamento sui 50 metri, cercando ogni prova di diminuire il numero degli appoggi, fino ad arrivare ad una corsa semi balzata.
Perfetto per chi ha la possibilità di fare il “circuit training”.

• SALITE*
4 km di collinare + salite

5*300

4*200

3*100

favorendo l’intensità della spinta a terra, quindi lavorando molto di metatarso e punta

 

• Lungo o Lunghetto da 75 a 100 minuti*

• Gara o medio veloce 10 km

 

SETTIMA SETTIMANA DI ALLENAMENTI, LA QUARTA DEDICATA ALLA PREPARAZIONE SPECIFICA, FAI ALMENO 3 ALLENAMENTI  (I FONDAMENTALI HANNO L’ASTERISCO), SE TI SENTI IN FORMA PROVA CON 4!

• RIPETUTE*

Ogni settimana, per le prime sei, si aumenterà di un chilometro il totale delle ripetute, in modo tale che se per la quarta settimana (questa) si faranno sei chilometri di ripetute, nella decima, la terzultima prima della RomaOstia, ne faremo dodici Chi inizierà da nove, nella decima settimana ne farà 15 chilometri. Le andature saranno:

3 – 4 chilometri, ritmo previsto di velocità RomaOstia, cioè sei minuti a chilometro, correrà in 18 minuti i 3 chilometri e in 24 minuti i 4 chilometri.

2 chilometri, velocità – 10 secondi rispetto all’obiettivo Roma Ostia, quindi si correranno i 2000 11.40

1 chilometro, velocità – 20 secondi rispetto all’obiettivo si correranno i 1000 a 5.40.

500 metri, velocità -30 secondi al chilometro rispetto all’obiettivo. Si correranno i 500 in 2.45

• Lungo riscaldamento + allunghi + 35/40 minuti di esercizi di potenziamento*
Potenziamento degli arti inferiori (90%) e degli arti superiori (10%), a carico naturale per 40/45 minuti. Vanno benissimo la Corsa calciata, skip, balzi, squat per cosce e glutei, balzi leggeri su un solo arto/ alternati ecc, scale e scalini, ce ne sono tanti.
Ottimo l’allenamento sui 50 metri, cercando ogni prova di diminuire il numero degli appoggi, fino ad arrivare ad una corsa semi balzata.
Perfetto per chi ha la possibilità di fare il “circuit training”.

• SALITE*
4 km di collinare + salite

5*300

4*200

3*100

favorendo l’intensità della spinta a terra, quindi lavorando molto di metatarso e punta

 

• Lungo o Lunghetto da 75 a 100 minuti*

• Gara o medio veloce 10 km

 

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TERZA FASE: SCARICO

Nelle ultime due settimane prima della gara, il nostro obiettivo è SCARICARE cioè alleggerire

il peso della preparazione ed arrivare alla gara più “leggeri” possibile

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