RomaOstia Premium: il programma settimana per settimana

SECONDA SETTIMANA DI CAPILLARIZZAZIONE, FAI ALMENO 3 ALLENAMENTI  (I FONDAMENTALI HANNO L’ASTERISCO), SE TI SENTI IN FORMA PROVA CON 4!

 

• Corsa lenta di recupero. Dopo la corsa fare qualche allungo

• Potenziamento*
Lungo riscaldamento + allunghi
Seduta di potenziamento di 35/45 minuti
Esempi:
– esercizi di potenziamento degli arti inferiori (90%) e degli arti superiori (10%), a carico naturale (corsa calciata, skIp, balzi, squat per cosce e glutei, balzi leggeri su un solo arto/alternati)
– scale, gradoni e scalini
– 50 metri veloci, cercando ogni prova di diminuire il numero degli appoggi, fino ad arrivare ad una corsa semi balzata.
– perfetto il “circuit training” e la ginnastica funzionale.
– va bene anche un medio-veloce di 6 chilometri in progressione, a ritmo mezza maratona + 10 secondi.

Corsa lunga di recupero o riposo

• Salite*
6 km di collinare.
Salite 5*300 + 3*200 + 2*100

• Corsa lunga di recupero o riposo*

• Lunghetto*
Da 75 minuti a 120 minuti, da fare ad andatura molto tranquilla. L’importante è abituare il nostro corpo a correre a lungo

• Medio Veloce
Correre dai 10 ai 16 chilometri, inserendo all’interno un medio-veloce di otto chilometri, in progressione e all’andatura sopra specificata.

TERZA SETTIMANA DI CAPILLARIZZAZIONE, FAI ALMENO 3 ALLENAMENTI  (I FONDAMENTALI HANNO L’ASTERISCO), SE TI SENTI IN FORMA PROVA CON 4!

• POTENZIAMENTO*

Lungo riscaldamento + allunghi + 35/40 minuti di esercizi di potenziamento
Potenziamento degli arti inferiori (90%) e degli arti superiori (10%), a carico naturale per 40/45 minuti. Vanno benissimo la Corsa calciata, skip, balzi, squat per cosce e glutei, balzi leggeri su un solo arto/ alternati ecc, scale e scalini, ce ne sono tanti.
Ottimo l’allenamento sui 50 metri, cercando ogni prova di diminuire il numero degli appoggi, fino ad arrivare ad una corsa semi balzata.
Perfetto per chi ha la possibilità di fare il “circuit training”.

• 4 km di collinare + salite*

5*500
4*400

favorendo l’intensità della spinta a terra, quindi lavorando molto di metatarso e punta

 

• Lungo o Lunghetto da 75 a 100 minuti*

• Gara o medio veloce 9 km

 

QUARTA SETTIMANA DI ALLENAMENTI, LA PRIMA DEDICATA ALLA PREPARAZIONE SPECIFICA, FAI ALMENO 3 ALLENAMENTI  (I FONDAMENTALI HANNO L’ASTERISCO), SE TI SENTI IN FORMA PROVA CON 4!

• RIPETUTE*

Ogni settimana, per le prime sei, si aumenterà di un chilometro il totale delle ripetute, in modo tale che se per la quarta settimana (questa) si faranno sei chilometri di ripetute, nella decima, la terzultima prima della RomaOstia, ne faremo dodici Chi inizierà da nove, nella decima settimana ne farà 15 chilometri. Le andature saranno:

3 – 4 chilometri, ritmo previsto di velocità RomaOstia, cioè sei minuti a chilometro, correrà in 18 minuti i 3 chilometri e in 24 minuti i 4 chilometri.

2 chilometri, velocità – 10 secondi rispetto all’obiettivo Roma Ostia, quindi si correranno i 2000 11.40

1 chilometro, velocità – 20 secondi rispetto all’obiettivo si correranno i 1000 a 5.40.

500 metri, velocità -30 secondi al chilometro rispetto all’obiettivo. Si correranno i 500 in 2.45

• Lungo riscaldamento + allunghi + 35/40 minuti di esercizi di potenziamento*
Potenziamento degli arti inferiori (90%) e degli arti superiori (10%), a carico naturale per 40/45 minuti. Vanno benissimo la Corsa calciata, skip, balzi, squat per cosce e glutei, balzi leggeri su un solo arto/ alternati ecc, scale e scalini, ce ne sono tanti.
Ottimo l’allenamento sui 50 metri, cercando ogni prova di diminuire il numero degli appoggi, fino ad arrivare ad una corsa semi balzata.
Perfetto per chi ha la possibilità di fare il “circuit training”.

• SALITE*
4 km di collinare + salite

5*300

4*200

3*100

favorendo l’intensità della spinta a terra, quindi lavorando molto di metatarso e punta

 

• Lungo o Lunghetto da 75 a 100 minuti*

• Gara o medio veloce 10 km

 

QUINTA SETTIMANA DI ALLENAMENTI, LA SECONDA DEDICATA ALLA PREPARAZIONE SPECIFICA, FAI ALMENO 3 ALLENAMENTI  (I FONDAMENTALI HANNO L’ASTERISCO), SE TI SENTI IN FORMA PROVA CON 4!

• RIPETUTE*

Ogni settimana, per le prime sei, si aumenterà di un chilometro il totale delle ripetute, in modo tale che se per la quarta settimana (questa) si faranno sei chilometri di ripetute, nella decima, la terzultima prima della RomaOstia, ne faremo dodici Chi inizierà da nove, nella decima settimana ne farà 15 chilometri. Le andature saranno:

3 – 4 chilometri, ritmo previsto di velocità RomaOstia, cioè sei minuti a chilometro, correrà in 18 minuti i 3 chilometri e in 24 minuti i 4 chilometri.

2 chilometri, velocità – 10 secondi rispetto all’obiettivo Roma Ostia, quindi si correranno i 2000 11.40

1 chilometro, velocità – 20 secondi rispetto all’obiettivo si correranno i 1000 a 5.40.

500 metri, velocità -30 secondi al chilometro rispetto all’obiettivo. Si correranno i 500 in 2.45

• Lungo riscaldamento + allunghi + 35/40 minuti di esercizi di potenziamento*
Potenziamento degli arti inferiori (90%) e degli arti superiori (10%), a carico naturale per 40/45 minuti. Vanno benissimo la Corsa calciata, skip, balzi, squat per cosce e glutei, balzi leggeri su un solo arto/ alternati ecc, scale e scalini, ce ne sono tanti.
Ottimo l’allenamento sui 50 metri, cercando ogni prova di diminuire il numero degli appoggi, fino ad arrivare ad una corsa semi balzata.
Perfetto per chi ha la possibilità di fare il “circuit training”.

• SALITE*
4 km di collinare + salite

5*300

4*200

3*100

favorendo l’intensità della spinta a terra, quindi lavorando molto di metatarso e punta

 

• Lungo o Lunghetto da 75 a 100 minuti*

• Gara o medio veloce 10 km

 

SESTA SETTIMANA DI ALLENAMENTI, LA TERZA DEDICATA ALLA PREPARAZIONE SPECIFICA, FAI ALMENO 3 ALLENAMENTI  (I FONDAMENTALI HANNO L’ASTERISCO), SE TI SENTI IN FORMA PROVA CON 4!

• RIPETUTE*

Ogni settimana, per le prime sei, si aumenterà di un chilometro il totale delle ripetute, in modo tale che se per la quarta settimana (questa) si faranno sei chilometri di ripetute, nella decima, la terzultima prima della RomaOstia, ne faremo dodici Chi inizierà da nove, nella decima settimana ne farà 15 chilometri. Le andature saranno:

3 – 4 chilometri, ritmo previsto di velocità RomaOstia, cioè sei minuti a chilometro, correrà in 18 minuti i 3 chilometri e in 24 minuti i 4 chilometri.

2 chilometri, velocità – 10 secondi rispetto all’obiettivo Roma Ostia, quindi si correranno i 2000 11.40

1 chilometro, velocità – 20 secondi rispetto all’obiettivo si correranno i 1000 a 5.40.

500 metri, velocità -30 secondi al chilometro rispetto all’obiettivo. Si correranno i 500 in 2.45

• Lungo riscaldamento + allunghi + 35/40 minuti di esercizi di potenziamento*
Potenziamento degli arti inferiori (90%) e degli arti superiori (10%), a carico naturale per 40/45 minuti. Vanno benissimo la Corsa calciata, skip, balzi, squat per cosce e glutei, balzi leggeri su un solo arto/ alternati ecc, scale e scalini, ce ne sono tanti.
Ottimo l’allenamento sui 50 metri, cercando ogni prova di diminuire il numero degli appoggi, fino ad arrivare ad una corsa semi balzata.
Perfetto per chi ha la possibilità di fare il “circuit training”.

• SALITE*
4 km di collinare + salite

5*300

4*200

3*100

favorendo l’intensità della spinta a terra, quindi lavorando molto di metatarso e punta

 

• Lungo o Lunghetto da 75 a 100 minuti*

• Gara o medio veloce 10 km

 

SETTIMA SETTIMANA DI ALLENAMENTI, LA QUARTA DEDICATA ALLA PREPARAZIONE SPECIFICA, FAI ALMENO 3 ALLENAMENTI  (I FONDAMENTALI HANNO L’ASTERISCO), SE TI SENTI IN FORMA PROVA CON 4!

• RIPETUTE*

Ogni settimana, per le prime sei, si aumenterà di un chilometro il totale delle ripetute, in modo tale che se per la quarta settimana (questa) si faranno sei chilometri di ripetute, nella decima, la terzultima prima della RomaOstia, ne faremo dodici Chi inizierà da nove, nella decima settimana ne farà 15 chilometri. Le andature saranno:

3 – 4 chilometri, ritmo previsto di velocità RomaOstia, cioè sei minuti a chilometro, correrà in 18 minuti i 3 chilometri e in 24 minuti i 4 chilometri.

2 chilometri, velocità – 10 secondi rispetto all’obiettivo Roma Ostia, quindi si correranno i 2000 11.40

1 chilometro, velocità – 20 secondi rispetto all’obiettivo si correranno i 1000 a 5.40.

500 metri, velocità -30 secondi al chilometro rispetto all’obiettivo. Si correranno i 500 in 2.45

• Lungo riscaldamento + allunghi + 35/40 minuti di esercizi di potenziamento*
Potenziamento degli arti inferiori (90%) e degli arti superiori (10%), a carico naturale per 40/45 minuti. Vanno benissimo la Corsa calciata, skip, balzi, squat per cosce e glutei, balzi leggeri su un solo arto/ alternati ecc, scale e scalini, ce ne sono tanti.
Ottimo l’allenamento sui 50 metri, cercando ogni prova di diminuire il numero degli appoggi, fino ad arrivare ad una corsa semi balzata.
Perfetto per chi ha la possibilità di fare il “circuit training”.

• SALITE*
4 km di collinare + salite

5*300

4*200

3*100

favorendo l’intensità della spinta a terra, quindi lavorando molto di metatarso e punta

 

• Lungo o Lunghetto da 75 a 100 minuti*

• Gara o medio veloce 10 km

 

OTTAVA SETTIMANA DI ALLENAMENTI, LA QUINTA DEDICATA ALLA PREPARAZIONE SPECIFICA, FAI ALMENO 3 ALLENAMENTI  (I FONDAMENTALI HANNO L’ASTERISCO), SE TI SENTI IN FORMA PROVA CON 4!

• RIPETUTE*

Ogni settimana, per le prime sei, si aumenterà di un chilometro il totale delle ripetute, in modo tale che se per la quarta settimana (questa) si faranno sei chilometri di ripetute, nella decima, la terzultima prima della RomaOstia, ne faremo dodici Chi inizierà da nove, nella decima settimana ne farà 15 chilometri. Le andature saranno:

3 – 4 chilometri, ritmo previsto di velocità RomaOstia, cioè sei minuti a chilometro, correrà in 18 minuti i 3 chilometri e in 24 minuti i 4 chilometri.

2 chilometri, velocità – 10 secondi rispetto all’obiettivo Roma Ostia, quindi si correranno i 2000 11.40

1 chilometro, velocità – 20 secondi rispetto all’obiettivo si correranno i 1000 a 5.40.

500 metri, velocità -30 secondi al chilometro rispetto all’obiettivo. Si correranno i 500 in 2.45

• Lungo riscaldamento + allunghi + 35/40 minuti di esercizi di potenziamento*
Potenziamento degli arti inferiori (90%) e degli arti superiori (10%), a carico naturale per 40/45 minuti. Vanno benissimo la Corsa calciata, skip, balzi, squat per cosce e glutei, balzi leggeri su un solo arto/ alternati ecc, scale e scalini, ce ne sono tanti.
Ottimo l’allenamento sui 50 metri, cercando ogni prova di diminuire il numero degli appoggi, fino ad arrivare ad una corsa semi balzata.
Perfetto per chi ha la possibilità di fare il “circuit training”.

• SALITE*
4 km di collinare + salite

5*300

4*200

3*100

favorendo l’intensità della spinta a terra, quindi lavorando molto di metatarso e punta

 

• Lungo o Lunghetto da 75 a 100 minuti*

• Gara o medio veloce 10 km

 

NONA SETTIMANA DI ALLENAMENTI, LA SESTA DEDICATA ALLA PREPARAZIONE SPECIFICA, FAI ALMENO 3 ALLENAMENTI  (I FONDAMENTALI HANNO L’ASTERISCO), SE TI SENTI IN FORMA PROVA CON 4!

• RIPETUTE*

Ogni settimana, per le prime sei, si aumenterà di un chilometro il totale delle ripetute, in modo tale che se per la quarta settimana (questa) si faranno sei chilometri di ripetute, nella decima, la terzultima prima della RomaOstia, ne faremo dodici Chi inizierà da nove, nella decima settimana ne farà 15 chilometri.

I km di ripetute diventano da 7 a 10, meglio favorire lavori con ripetute più lunghe (tipo i 2000 con un recupero breve, tipo 400)

Un esempio può essere 2000-400-1500-400-1000-400-1000-300

Una seconda seduta con percorso collinare e poi ripetute veloci in salita tipo 5*400

• Lungo riscaldamento + allunghi + 35/40 minuti di esercizi di potenziamento*
Potenziamento degli arti inferiori (90%) e degli arti superiori (10%), a carico naturale per 40/45 minuti. Vanno benissimo la Corsa calciata, skip, balzi, squat per cosce e glutei, balzi leggeri su un solo arto/ alternati ecc, scale e scalini, ce ne sono tanti.
Ottimo l’allenamento sui 50 metri, cercando ogni prova di diminuire il numero degli appoggi, fino ad arrivare ad una corsa semi balzata.
Perfetto per chi ha la possibilità di fare il “circuit training”.

• SALITE*
4 km di collinare + salite

5*300

4*200

3*100

favorendo l’intensità della spinta a terra, quindi lavorando molto di metatarso e punta

 

• Lungo o Lunghetto da 75 a 100 minuti*

• Gara o medio veloce 10 km